Regularna rozgrzewka przed treningiem siatkówki jest kluczowa, aby zminimalizować ryzyko kontuzji oraz zmaksymalizować efektywność ćwiczeń. Odpowiednio przygotowane ciało zareaguje lepiej na obciążenia, a mięśnie i stawy będą gotowe do intensywnego wysiłku. Istnieje wiele prostych, a zarazem skutecznych ćwiczeń rozgrzewkowych z piłką i bez, które warto wykonywać przed każdym treningiem.
Rozgrzewka mięśni i stawów przed treningiem siatkówki
Na początku rozgrzewki należy skupić się na aktywacji mięśni i rozruszeniu stawów, które będą szczególnie obciążone podczas treningu. W siatkówce są to przede wszystkim ramiona, nadgarstki, palce, plecy, kolana i kostki. Warto wykonać ćwiczenia o niewielkiej intensywności, stopniowo zwiększając amplitudę ruchu i rozciągając mięśnie.
Ćwiczenia rozciągające ramiona, nadgarstki i palce
Ramiona, nadgarstki i palce odgrywają kluczową rolę w precyzyjnym odbijaniu piłki siatkowej. Ich dokładne rozgrzanie pomoże uniknąć urazów oraz poprawi technikę gry. Zacznij od krążeń ramionami w przód i w tył. Następnie pochylaj się do przodu i wykonuj skrętoskłony, rozciągając mięśnie barków i pleców. Możesz też zrobić wymachy ramion na zmianę jak przy rozgrzewce pływackiej. Aby rozruszać nadgarstki, wykonuj skręty dłoni i obracanie przedramionami. Na koniec poćwicz gest odbicia piłki, uginając i prostując palce.
Ćwiczenia krążeniowo-rozluźniające barki, ramiona i plecy
Barki, ramiona i plecy są szczególnie narażone na przeciążenia w siatkówce. Dlatego warto poświęcić im więcej uwagi podczas rozgrzewki. Przyjmij rozkrok i pochylaj się do przodu. Pozwól rękom swobodnie zwisać i poruszaj nimi na boki. Następnie zrób krążenia barkami 5 razy w przód i 5 razy w tył. Możesz też połączyć krążenia z odchyleniem tułowia na boki. Pomoże to rozluźnić mięśnie i przygotować je do intensywnych obciążeń.
Rozgrzewka kolan i kostek za pomocą skłonu i wymachów
Kolana i kostki należy także dobrze rozgrzać, ponieważ podczas gry w siatkówkę są one obciążone przez częste przemieszczanie się po boisku, wyskoki przy zagrywce i bloku. Wykonuj powolne skłony, chwytając kostki lub palce u stóp. Możesz też zrobić lekkie podskoki i wymachy nogami, pamiętając o stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu. Dzięki temu kolana i kostki zostaną elastyczne i gotowe do intensywnego treningu.
Ćwiczenia z piłką usprawniające technikę i koordynację
Po rozgrzaniu mięśni i stawów, kolejnym krokiem jest wykonanie ćwiczeń z piłką siatkową. Pozwoli to nie tylko kontynuować rozgrzewkę, ale również poprawić technikę i koordynację specyficznych ruchów potrzebnych w grze. Ćwiczenia z piłką można wykonywać solo lub w parach.
Podrzut piłki w miejscu i chwyt oburącz
To proste ćwiczenie świetnie poprawia koordynację i refleks. Stań w lekkim rozkroku, trzymając piłkę na wysokości klatki piersiowej. Podrzuć ją oburącz do góry na wysokość około 1 metra i złap w tej samej pozycji. Ćwiczenie możesz stopniowo utrudniać, zwiększając wysokość podrzutu i rzucając piłkę nieco za siebie, aby wymagało przemieszczenia się.
Odbicia sposobem górnym i dolnym w parach
Ćwiczenie w parach pozwoli doskonalić technikę odbicia górnego i dolnego. Ustawcie się naprzeciwko siebie w niewielkiej odległości i podrzucajcie sobie piłkę na zmianę górą i dołem. Zacznijcie od łatwiejszych, krótkich podrzutów, stopniowo zwiększając ich tor i wysokość. Ćwiczcie płynne przejścia między odbiciem górnym i dolnym. To świetny trening przygotowujący do gry.
Przerzuty piłki w biegu i chwyt po koźle
Aby usprawnić odbiór piłki w ruchu, można wykonać ćwiczenie w biegu z kozłem. Jedna osoba podaje piłkę wysoko w górę, druga biegnie i łapie ją po koźle, czyli bezpośrednio z powietrza. Następnie zawodnicy zamieniają się rolami. Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji i refleksu. Doskonali także umiejętność szybkiego przemieszczania się po boisku.
Siatkowa aktywacja mięśni tułowia i kończyn dolnych
Mięśnie tułowia i kończyn dolnych odgrywają kluczową rolę w skoczności i zapewniają stabilizację ciała podczas odbić i bloków. Dlatego powinny zostać aktywowane podczas rozgrzewki poprzez specyficzne dla siatkówki ćwiczenia z piłką. Wzmacnia to te partie mięśniowe i przygotowuje do intensywnego wysiłku.
Przysiady z piłką między kolanami
To proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Weź piłkę i umieść ją między kolanami. Następnie wykonuj powolne przysiady, starając się utrzymać piłkę w tej samej pozycji. Ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację. Możesz je utrudnić, wykonując wypadem w przód lub w bok podczas przysiadów.
Pajacyki z podrzutem piłki i wypchnięciem bioder
Pajacyki aktywują mięśnie brzucha, pośladków i ud. Stań w lekkim rozkroku z piłką w rękach. Podrzuć piłkę do góry, jednocześnie robiąc głęboki przysiad i wypchnięcie miednicy do góry. Chwyć piłkę i powtórz ćwiczenie. Anagażujesz w ten sposób wiele partii mięśniowych, które będą pracować podczas gry.
Skłony tułowia w przód z przerzutem piłki między nogami
Skłony w przód w połączeniu z przerzutem piłki między nogami to obowiązkowe ćwiczenie w rozgrzewce siatkarza. Pochylaj się do przodu ze straightych nóg, dotykając rękoma podłoża. Gdy plecy są równolegle do podłogi, przerzuć piłkę pod sobą z jednej ręki do drugiej. Powtórz kilkakrotnie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia gibkość.
Ćwiczenia mięśni brzucha i lędźwi dla zwiększenia stabilności
Stabilizacja tułowia ma kluczowe znaczenie w siatkówce. Ćwiczenia brzucha i lędźwi z piłką pomogą poprawić tę stabilizację. Warto wykonać deski boczne, przodem i tyłem z dodatkowym wyzwaniem, jakim jest podrzucanie piłki. Taki trening poprawi równowagę i przygotuje mięśnie do wysiłku.
Deski boczne z piłką między stopami
Połóż się na boku, podpierając na łokciu i przedramieniu. Nogi wyprostuj i umieść piłkę między stopami. Napnij mięśnie brzucha i unieś miednicę, tworząc prostą linię z ramionami. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała. Wzmocnisz w ten sposób mięśnie boczne brzucha.
Deski przodem i tyłem z podrzutem piłki
Pozycja deski przodem i tyłem w połączeniu z podrzutem piłki to świetne ćwiczenie na stabilizację. Przyjmij pozycję deski opierając się na przedramionach i palcach stóp. Podrzuć piłkę do góry i złap z powrotem w tej samej pozycji. Następnie odwróć się plecami do podłoża i powtórz podrzut piłki w pozycji deski tyłem. Ćwiczenie wzmocni prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha.
Unoszenie miednicy z piłką trzymaną między kolanami
To proste ćwiczenie świetne aktywuje mięśnie brzucha i lędźwi. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Umieść piłkę między kolanami i unieś miednicę do góry, napinając pośladki. Staraj się utrzymać piłkę w tej samej pozycji przez kilka sekund. Opuść miednicę i powtórz ćwiczenie. Wzmacnia to mięśnie odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego.
Rozciąganie mięśni po aktywności dla zachowania elastyczności
Rozciąganie po treningu siatkówki jest bardzo ważne, aby zachować elastyczność mięśni i stawów oraz zapobiec kontuzjom i napięciom mięśniowym. Należy poświęcić kilka minut na rozciągnięcie partii ciała najbardziej obciążonych podczas gry – mięśni ud, lędźwi, przywodzicieli i pleców.
Rozciąganie mięśni ud i lędźwi w podporze leżąc przodem
Leżąc przodem na podłodze, oprzyj się na przedramionach. Jedna noga wyprostowana z przodu, druga zgięta z tyłu. Pośladki przyciśnij do podłoża i poczuj rozciąganie mięśni ud. Zmień nogę i powtórz. Ćwiczenie to wydłuży mięśnie przedniej części ud oraz lędźwi.
Rozciąganie przywodzicieli w siadzie po turecku
Usiądź na podłodze w siadzie po turecku. Stopy złącz ze sobą podeszwami i delikatnie dociskaj kolana w dół. Poczujesz rozciąganie wewnętrznych części ud. Ćwiczenie poprawi ich elastyczność i zredukuje ryzyko kontuzji przywodzicieli.
Rozciąganie pleców w leżeniu na brzuchu z piłkąPodsumowanie
Regularna, kompleksowa rozgrzewka jest kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu siatkówki. Powinna ona obejmować ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające mięśnie oraz stawy całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem partii kluczowych dla tej dyscypliny. Rozgrzewka z piłką poprawi technikę i koordynację ruchową. Ćwiczenia mięśni brzucha, lędźwi i kończyn dolnych wzmocnią stabilizację, a rozciąganie po treningu zapewni elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Odpowiednio przygotowany organizm będzie w stanie sprostać intensywnym obciążeniom podczas gry w siatkówkę.
Tagi
Udostępnij artykuł
