Ćwiczenia siatkarskie bez piłki są kluczowym elementem treningu każdego zawodnika, pozwalającym utrzymać formę fizyczną i doskonalić umiejętności techniczne nawet bez dostępu do Sali gimnastycznej i pełnego sprzętu. W niniejszym artykule przyjrzymy się różnym typom ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu lub na siłowni bez konieczności korzystania z piłki.
Ćwiczenia kształtujące sylwetkę siatkarza
Aby osiągnąć sukces w siatkówce, niezbędne jest posiadanie odpowiedniej budowy ciała. Dlatego kluczowe jest wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie i rozciąganie konkretnych partii mięśniowych, które są najbardziej eksploatowane podczas gry. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia modelujące sylwetkę siatkarza.
Wzmacnianie mięśni nóg i tułowia
Nogi odpowiadają za wybicie podczas ataku, bloku i przyjęcia zagrywki. Kluczowe jest zatem wzmacnianie mięśni ud, łydek i pośladków. Można to robić za pomocą przysiadów, wyciskania na nogach, wspięć na palcach czy wykroków z obciążeniem. Z kolei silny, stabilny tułów jest niezbędny przy ataku, bloku i obronie. W domu wzmocnimy go poprzez brzuszki, skłony i unoszenie nóg leżąc na plecach. Na siłowni wykorzystamy maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców.
Rozciąganie i zwiększanie elastyczności
codziennie wykonywać rozciąganie mięśni ud, lędźwi, pleców, klatki piersiowej i barków. Pomoże to zwiększyć zakres ruchu w stawach i zapobiec kontuzjom. Do statycznego rozciągania wykorzystać można meble, ściany, schody. Można też wykonać rozciąganie dynamiczne poprzez wymachy i skłony.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i zwinność
Siatkarz musi błyskawicznie reagować na zagrania przeciwnika, zmieniać kierunek biegu i zatrzymywać się. Pomogą w tym ćwiczenia równoważne np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, chodzenie po linii prostej czy przeskoki z nogi na nogę. Dobre będą też treningi pliometrii z wykorzystaniem schodów, skakanka i pajacyki.
Ćwiczenia techniczne bez piłki
Kluczowym elementem treningu siatkarza są ćwiczenia pozwalające doskonalić technikę bez konieczności korzystania z piłki. Pozwalają one usprawnić wykonywanie kluczowych elementów gry.
Ćwiczenia odbić sposobem górnym i dolnym
Aby poprawnie wykonywać odbicia sposobem górnym i dolnym, należy trenować odpowiednie ułożenie rąk, nadgarstków i palców. Ćwiczyć można przed lustrem lub prosząc kolegę o korygowanie błędów. Ważne jest odtwarzanie ruchu odbicia piłki z odpowiednią pracą nóg i tułowia.
Trening przyjęcia piłki w obronie i ataku
Pozycja i ruchy ciała przy przyjęciu zagrywki i ataku można ćwiczyć bez piłki. Ważne jest ustawienie stóp, ugięcie nóg, praca rąk i tułowia. Ćwiczyć można zarówno w miejscu jak i w biegu, odtwarzając ruchy z piłką.
Uderzenia i zagrywki bez piłki
Aby poprawić technikę uderzeń i zagrywek, należy powtarzać ruch bez piłki koncentrując się na pracy nóg, tułowia, barków i rąk. Można też uderzać w ziemię lub ścianę, by lepiej odczuć moment uderzania piłki.
Ćwiczenia kondycyjne siatkarza
Siatkówka wymaga doskonałej kondycji i wytrzymałości. Odpowiednie treningi pozwolą zwiększyć wydolność i siłę niezbędną do gry na wysokim poziomie.
Trening wytrzymałościowy - bieganie, interwały
Bieganie długodystansowe i interwałowe zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową. Można biegać na ulicy, stadionie lub bieżni, wykonując zarówno długie, spokojne biegi jak i interwały sprinterskie.
Ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała
Pompki, brzuszki, przysiady czy wypchnięcia budują siłę i moc mięśni. Można je wykonywać w domu lub na siłowni, kontrolując poprawność i ilość powtórzeń. Dodatkowym obciążeniem mogą być np. butelki z wodą.
Plank i inne ćwiczenia poprawiające core
Mocny core, czyli mięśnie głębokie tułowia, to podstawa stabilności i mocy siatkarza. Plank, deska i unoszenie przeciwległych kończyn leżąc na plecach wzmacniają te mięśnie i poprawiają postawę.
Ćwiczenia siatkarskie w domu bez sprzętu
Brak dostępu do sali i sprzętu sportowego nie przeszkadza w efektywnym treningu siatkarskim w domu. Możliwości jest wiele, wystarczy trochę kreatywności i chęci do pracy.
Trening cardio z wykorzystaniem mebli i schodów
Świetnym cardio w domu będzie wchodzenie i schodzenie po schodach, przeskakiwanie przez meble, wykonywanie pajacyków. Dynamiczna praca nóg i tułowia poprawi kondycję i zwinność.
Wzmacnianie mięśni przy użyciu butelek, puszek itp.
Hantle i ciężarki można zastąpić butelkami z wodą, workami z ryżem czy puszkami z jedzeniem. Doskonale posłużą do wykonywania wielu ćwiczeń siłowych w domu.
Rozciąganie z wykorzystaniem ścian i schodów
Do statycznego rozciągania mięśni nóg i pleców można użyć poręczy schodów, framugi drzwi czy narożnika ścian. Ważne, by rozciągać do delikatnego napięcia i utrzymywać pozycję 15-30 sekund.
Ćwiczenia siatkarskie na siłowni
Siłownia daje dostęp do profesjonalnego sprzętu, który umożliwia wszechstronny trening siłowy i kondycyjny. Oto najlepsze ćwiczenia siatkarskie na siłowni.
Trening mięśni nóg na przyrządach - przysiady, wyciskanie
Przysiady ze sztangą, wyciskanie na nogach czy wiosła budują siłę i moc mięśni uda i pośladków. Stosować należy stopniowo rosnące obciążenia dla maksymalnych efektów.
Wzmacnianie tułowia na maszynach i wolnym ciężarze
Maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha, pleców i klatki piersiowej oraz brzuszki i skłony z hantlami wzmacniają tułów i poprawiają stabilizację.
Rozciąganie mięśni na materacu i z wykorzystaniem drążków
Materac i drabinki gimnastyczne pozwalają rozciągnąć mięśnie w komfortowych pozycjach. Można też wykonać rozciąganie mięśni ud wykorzystując drążek do podciągania.
Plan treningowy dla siatkarzy
Aby trening był efektywny, warto stworzyć spójny plan ćwiczeń dostosowany do celów i możliwości. Oto kilka wskazówek jak to zrobić.
Przykładowy rozkład treningów w tygodniu
Dobry plan treningowy powinien zawierać 2-3 treningi siłowe, 2-3 cardio oraz co najmniej 2 treningi techniczne siatkówki. Należy rozplanować je w ciągu tygodnia uwzględniając odpowiednią regenerację.
Ćwiczenia uzupełniające w domu dla siatkarzy
Oprócz głównych treningów, warto codziennie wykonywać krótkie, 15-20 minutowe sesje rozciągania, ćwiczeń mięśni core czy wzmacniania w domu dla lepszych efektów.
Zasady prawidłowego odpoczynku i regeneracji
Trening przynosi efekty jedynie przy odpowiednim odpoczynku między jednostkami treningowymi. Należy spać minimum 7-8h dziennie i stosować aktywną regenerację mięśni po treningach.
Podsumowanie
Ćwiczenia siatkarskie bez piłki są nieodłącznym elementem treningu, pozwalającym zachować i rozwinąć formę oraz umiejętności techniczne. Regularne wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń kształtujących sylwetkę, technicznych, kondycyjnych i siłowych przyniesie wymierne korzyści w postaci lepszej gry i mniejszej podatności na kontuzje. Nawet bez dostępu do sali i pełnego sprzętu można z powodzeniem trenować w domu i na siłowni. Kluczowe jest ułożenie spójnego planu treningowego i systematyczność.
FAQ
Jak często należy wykonywać ćwiczenia siatkarskie bez piłki?
Zaleca się treningi techniczne i kondycyjne 2-3 razy w tygodniu. Codziennie warto wykonywać krótkie, 15-20 minutowe jednostki treningowe obejmujące rozciąganie i ćwiczenia mięśni core.
Jakie ćwiczenia wykonywać w domu bez sprzętu?
W domu można wykonywać ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, trening cardio z wykorzystaniem schodów i mebli, a także rozciąganie przy użyciu ścian, schodów i framug.
Jaki sprzęt wykorzystać na siłowni?
Na siłowni warto korzystać z maszyn i przyrządów do ćwiczeń nóg, brzucha i pleców. Przydatne będą też wolne ciężary, materace, drabinki i drążki.
Jak zaplanować treningi w tygodniu?
Dobry plan zakłada 2-3 treningi siłowe, 2-3 cardio oraz 2 zajęcia techniczne siatkówki. Należy je rozplanować tak, aby zapewnić 1-2 dni regeneracji między intensywnymi jednostkami.
Jak zadbać o regenerację po treningach?
Regenerację zapewni 7-8 godzinny sen, aktywny wypoczynek oraz odpowiednia dieta bogata w białko. Posiłki należy jeść do 2 godzin po treningu. Można też zastosować masaż, kąpiele i saunę.
Tagi
Udostępnij
