Ćwiczenia poprawiające wyskok w siatkówce. Jak skakać wyżej?

Ćwiczenia poprawiające wyskok w siatkówce. Jak skakać wyżej?
Autor Kacper Mazurek
Kacper Mazurek18.08.2023 | 4 min.

W siatkówce wyskok odgrywa kluczową rolę. Bez odpowiedniego wyskoku zawodnik nie jest w stanie efektywnie atakować piłki, blokować czy serwować. Wysoki wyskok pozwala uzyskać przewagę nad przeciwnikiem i daje większe szanse na zdobywanie punktów. Jak zatem skutecznie poprawić wysokość skoku w siatkówce? Odpowiedź kryje się w treningu mięśni odpowiedzialnych za odbicie oraz ćwiczeniach techniki skoku.

Jakie grupy mięśniowe odpowiadają za wyskok?

Za wysokość skoku w siatkówce odpowiadają przede wszystkim mięśnie nóg - mięśnie czworogłowe ud, mięśnie trójgłowe łydek oraz mięśnie pośladkowe. To one generują siłę niezbędną do dynamicznego odbicia od podłoża. Jednak nie można zapominać o roli mięśni tułowia. Silne mięśnie brzucha i grzbietu stabilizują tułów podczas skoku i pomagają przenieść siłę z nóg na górne partie ciała. Dlatego trening siłowy powinien objąć zarówno nogi, jak i tułów.

Ćwiczenia mięśni nóg poprawiające wyskok

Ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające

Przed treningiem wyskokowym należy przeprowadzić rozgrzewkę i rozciągnąć mięśnie nóg. Pomoże to zapobiec urazom oraz zwiększyć zakres ruchu, a tym samym moc odbicia. Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozluźniające.

Wzmacnianie mięśni ud i łydek

Podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie na nogach, wstawanie ze sztangą na barkach. Można też wykonywać izolowane ćwiczenia dla mięśni czworogłowych i trójgłowych łydek np. wykroki ze sztangą.

Ćwiczenia plyometryczne

Skoki, wieloskoki, odbicia od podłoża to ćwiczenia, które poprawiają moc eksplozywną i zwiększają siłę odbicia. Należy je wykonywać 1-2 razy w tygodniu z odpowiednią intensywnością.

Trening siłowy mięśni tułowia dla lepszego odbicia

Wzmacnianie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha stabilizują tułów podczas skoku i pomagają w odbiciu. Ćwiczenia takie jak brzuszki, skrętoskłony czy unoszenie nóg leżąc wzmacniają mięśnie odbicia.

Ćwiczenia mięśni grzbietu

Wzmacnianie prostowników grzbietu poprawia postawę i równowagę w locie. Pomocne będą np. martwe ciągi czy hiperekstenzje.

Trening stabilizacji tułowia

Ćwiczenia z piłką, na niestabilnym podłożu, w podporach aktywują głębokie mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację.

Ćwiczenia techniczne doskonalące odbicie i wyskok

Ćwiczenia poprawiające wyskok w siatkówce. Jak skakać wyżej?

Ćwiczenia z trenerem i partnera

Trenując z partnerem można doskonalić timing odbicia i technikę wyskoku. Trener pomoże korygować błędy i kontrolować ruch.

Skoki z miejsca i z rozbiegu

Regularne wykonywanie serii skoków pozwoli poprawić dynamikę, szybkość odbicia i wysokość wyskoku. Ważne jest stopniowanie trudności.

Odbicia i bloki z wyskokiem

Symulowanie ruchów z piłką, ataków i bloków z maksymalnym wyskokiem przenosi umiejętności na boisko.

Jak optymalnie trenować wyskok w siatkówce?

Częstotliwość i intensywność treningu

Trening wyskokowy powinien być regularny (2-3 razy w tygodniu), a jego intensywność stopniowo zwiększana. Należy pamiętać o regeneracji.

Łączenie różnych rodzajów ćwiczeń

Aby zmaksymalizować skuteczność, trening powinien obejmować zarówno siłowy, jak i techniczny aspekt wyskoku. Należy łączyć różne rodzaje ćwiczeń.

Indywidualizacja treningu wyskokowego

Trening musi być dostosowany do możliwości i potrzeb zawodnika. Inaczej powinni trenować środkowi, a inaczej atakujący. Istotne są także predyspozycje fizyczne.

Regularny, zróżnicowany trening z uwzględnieniem specyfiki danej pozycji na boisku, pozwoli znacząco poprawić wysokość wyskoku w siatkówce i w konsekwencji grę zespołu.

Podsumowanie

Wysoki wyskok jest kluczowy dla skutecznej gry w siatkówkę. Aby go poprawić, należy regularnie trenować zarówno siłę mięśni nóg i tułowia, jak i technikę odbicia oraz wyskoku. Ćwiczenia rozciągające, plyometryczne, z partnerem oraz symulowanie ruchów z piłką przełożą się na lepsze umiejętności na boisku. Trening musi być zindywidualizowany i stopniowo zwiększać obciążenia. Tylko wtedy przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci wyższych skoków i lepszej gry.

Najczęstsze pytania

Optymalna częstotliwość treningów wyskokowych to 2-3 razy w tygodniu, przy zachowaniu dni regeneracyjnych.

Już od najmłodszych lat warto rozwijać cechy motoryczne związane z wyskokiem. W wieku 10-12 lat można wprowadzać specjalistyczne ćwiczenia.

Obciążenia powinny być dobierane indywidualnie, stopniowo zwiększane i dostosowane do możliwości organizmu. Należy unikać przetrenowania.

Trener powinien nadzorować trening, motywować do pracy, korygować błędy i dostosowywać ćwiczenia do umiejętności zawodników.

Należy okresowo wykonywać testy wysokości wyskoku i porównywać wyniki. Można też analizować nagrania wideo z treningów i meczów.

5 Podobnych Artykułów

  1. Rozgrywający w piłce siatkowej: Kluczowa rola w zespole
  2. Ochraniacze siatkarskie: jak wybrać najlepsze na kolana: poradnik zakupowy i najważniejsze cechy
  3. Jagoda Gruszczyńska - przyszłość polskiej siatkówki: Kariera i cele
  4. Terminarz Reprezentacji Polski: Mecze 2024 - Plan gier drużyny narodowej.
  5. Challenge w siatkówce - jak działa system weryfikacji wideo
tagTagi
shareUdostępnij artykuł
Autor Kacper Mazurek
Kacper Mazurek

Jestem pasjonatem siatkówki od zawsze. Na tym blogu znajdziesz relacje z meczów, porady treningowe i refleksje na temat tej pięknej dyscypliny sportu. Przekonam cię, że siatkówka to nie tylko gra, to styl życia.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze(0)

email
email

Polecane artykuły