W siatkówce wyskok odgrywa kluczową rolę. Bez odpowiedniego wyskoku zawodnik nie jest w stanie efektywnie atakować piłki, blokować czy serwować. Wysoki wyskok pozwala uzyskać przewagę nad przeciwnikiem i daje większe szanse na zdobywanie punktów. Jak zatem skutecznie poprawić wysokość skoku w siatkówce? Odpowiedź kryje się w treningu mięśni odpowiedzialnych za odbicie oraz ćwiczeniach techniki skoku.
Jakie grupy mięśniowe odpowiadają za wyskok?
Za wysokość skoku w siatkówce odpowiadają przede wszystkim mięśnie nóg - mięśnie czworogłowe ud, mięśnie trójgłowe łydek oraz mięśnie pośladkowe. To one generują siłę niezbędną do dynamicznego odbicia od podłoża. Jednak nie można zapominać o roli mięśni tułowia. Silne mięśnie brzucha i grzbietu stabilizują tułów podczas skoku i pomagają przenieść siłę z nóg na górne partie ciała. Dlatego trening siłowy powinien objąć zarówno nogi, jak i tułów.
Ćwiczenia mięśni nóg poprawiające wyskok
Ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające
Przed treningiem wyskokowym należy przeprowadzić rozgrzewkę i rozciągnąć mięśnie nóg. Pomoże to zapobiec urazom oraz zwiększyć zakres ruchu, a tym samym moc odbicia. Po treningu warto wykonać ćwiczenia rozluźniające.
Wzmacnianie mięśni ud i łydek
Podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie na nogach, wstawanie ze sztangą na barkach. Można też wykonywać izolowane ćwiczenia dla mięśni czworogłowych i trójgłowych łydek np. wykroki ze sztangą.
Ćwiczenia plyometryczne
Skoki, wieloskoki, odbicia od podłoża to ćwiczenia, które poprawiają moc eksplozywną i zwiększają siłę odbicia. Należy je wykonywać 1-2 razy w tygodniu z odpowiednią intensywnością.
Trening siłowy mięśni tułowia dla lepszego odbicia
Wzmacnianie mięśni brzucha
Mocne mięśnie brzucha stabilizują tułów podczas skoku i pomagają w odbiciu. Ćwiczenia takie jak brzuszki, skrętoskłony czy unoszenie nóg leżąc wzmacniają mięśnie odbicia.
Ćwiczenia mięśni grzbietu
Wzmacnianie prostowników grzbietu poprawia postawę i równowagę w locie. Pomocne będą np. martwe ciągi czy hiperekstenzje.
Trening stabilizacji tułowia
Ćwiczenia z piłką, na niestabilnym podłożu, w podporach aktywują głębokie mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację.
Ćwiczenia techniczne doskonalące odbicie i wyskok
Ćwiczenia z trenerem i partnera
Trenując z partnerem można doskonalić timing odbicia i technikę wyskoku. Trener pomoże korygować błędy i kontrolować ruch.
Skoki z miejsca i z rozbiegu
Regularne wykonywanie serii skoków pozwoli poprawić dynamikę, szybkość odbicia i wysokość wyskoku. Ważne jest stopniowanie trudności.
Odbicia i bloki z wyskokiem
Symulowanie ruchów z piłką, ataków i bloków z maksymalnym wyskokiem przenosi umiejętności na boisko.
Jak optymalnie trenować wyskok w siatkówce?
Częstotliwość i intensywność treningu
Trening wyskokowy powinien być regularny (2-3 razy w tygodniu), a jego intensywność stopniowo zwiększana. Należy pamiętać o regeneracji.
Łączenie różnych rodzajów ćwiczeń
Aby zmaksymalizować skuteczność, trening powinien obejmować zarówno siłowy, jak i techniczny aspekt wyskoku. Należy łączyć różne rodzaje ćwiczeń.
Indywidualizacja treningu wyskokowego
Trening musi być dostosowany do możliwości i potrzeb zawodnika. Inaczej powinni trenować środkowi, a inaczej atakujący. Istotne są także predyspozycje fizyczne.
Regularny, zróżnicowany trening z uwzględnieniem specyfiki danej pozycji na boisku, pozwoli znacząco poprawić wysokość wyskoku w siatkówce i w konsekwencji grę zespołu.
Podsumowanie
Wysoki wyskok jest kluczowy dla skutecznej gry w siatkówkę. Aby go poprawić, należy regularnie trenować zarówno siłę mięśni nóg i tułowia, jak i technikę odbicia oraz wyskoku. Ćwiczenia rozciągające, plyometryczne, z partnerem oraz symulowanie ruchów z piłką przełożą się na lepsze umiejętności na boisku. Trening musi być zindywidualizowany i stopniowo zwiększać obciążenia. Tylko wtedy przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci wyższych skoków i lepszej gry.
Najczęściej zadawane pytania
Jak często należy trenować wyskok?
Optymalna częstotliwość treningów wyskokowych to 2-3 razy w tygodniu, przy zachowaniu dni regeneracyjnych.
Kiedy zacząć treningi wyskokowe?
Już od najmłodszych lat warto rozwijać cechy motoryczne związane z wyskokiem. W wieku 10-12 lat można wprowadzać specjalistyczne ćwiczenia.
Jak dobrać obciążenia w treningu?
Obciążenia powinny być dobierane indywidualnie, stopniowo zwiększane i dostosowane do możliwości organizmu. Należy unikać przetrenowania.
Jaka jest rola trenera?
Trener powinien nadzorować trening, motywować do pracy, korygować błędy i dostosowywać ćwiczenia do umiejętności zawodników.
Jak kontrolować postępy?
Należy okresowo wykonywać testy wysokości wyskoku i porównywać wyniki. Można też analizować nagrania wideo z treningów i meczów.
Tagi
Udostępnij
